Este va a ser el primero de una serie de post dirigidos a
todos aquellos que quieran dejar de fumar. Si es tu caso, lo primero y ante
todo ¡¡enhorabuena!!, ya has dado un
primer paso muy importante y necesario para que la deshabituación tabáquica
tenga éxito , y es tener intención de abandonar los “malos humos”.
En este primer artículo vamos a tratar una serie de
recomendaciones generales antes de preparar el abandono total. Para ello
tendrás que coger lápiz y papel y hacer algunos deberes.
Como no debemos precipitarnos es importante estar unos
días preparándose antes de dejar de fumar. En la preparación hay que centrarse
en algunas actividades y cuestiones que pueden condicionar la buena evolución
de la decisión de dejar de fumar.
• Programa
una fecha para dejar de fumar en las próximas semanas. Elige un día (día
D) para dejarlo y procura que sea un día en el que puedas dedicar tu tiempo y
esfuerzo a no fumar, procurando que no
coincida con días de tensiones o cambios que alteren tu estado de ánimo. Una vez
fijado el día, no lo cambies bajo ningún pretexto. Recuerda que los mayores
éxitos se alcanzan dejando de fumar por completo el día señalado.
• Escribe
tu lista de motivos para dejar de fumar y los motivos por los que fumas. Es
muy importante que tengas claros los motivos por los que fumas y sobre todo,
los motivos por los cuales quieres dejarlo. Haz una lista anotando ambos
motivos y elige los de entre los motivos para dejarlo los más importantes,
releyéndolos para motivarte. Ten la lista a mano durante todo el proceso.
• Intenta
fumar menos. Disminuye de forma gradual el nº de cigarros consumidos
hasta que llegue la fecha clave, fumando cada día 1-2 cigarrillos menos que el
día anterior. Retrasa el primer cigarrillo del día y el resto intenta no consumirlos
del todo, fumándolos por la mitad. Retira el cigarrillo de la boca entre
caladas. Respira al menos 10 veces entre cada bocanada, concentrándote en la
experiencia.
• Conoce
qué tipo de fumador eres. Registra cada cigarrillo que fumas anotando
hora, circunstancias, necesidad de fumar en ese momento y comienza a preparar
alternativas para no fumar: levantarse de la mesa nada más comer, tener objetos
entre las manos, cepillarse los dientes nada más desayunar, etc. Deberías conocer tu dependencia a la nicotina realizando
el test de Fagerström.
• Pide
apoyo a tus amigos y compañeros para dejar de fumar y ayuda a tu
médico/enfermera del centro de salud. Si te es posible, busca un
aliado, alguien que deje de fumar al mismo tiempo que tú. Anuncia a la familia,
amigos y compañeros de trabajo que vas a dejar de fumar y la fecha elegida para
dejarlo. Los profesionales sanitarios pueden ayudarte haciendo un diagnostico
preciso y aconsejándole sobre las pautas a seguir y los tratamientos
farmacológicos indicados que te ayudarán a dejar de fumar. Los parches,
comprimidos y chicles de nicotina, el bupropion y la vareniclina, que en la
actualidad son los tratamientos farmacológicos que han demostrado ser eficaces,
pueden multiplicar por dos las posibilidades de dejar de fumar.
• Practica
y aprende a resistir/controlar el deseo de fumar. No fumes inmediatamente
en cuanto te apetezca, controla el deseo de fumar unos momentos, espera un poco
antes de fumar. El retraso debe ser como mínimo de un minuto y debes ir
alargándolo conforme pasen los días. Las ganas urgentes de fumar no duran más
de 3 a 5
minutos. Aprende a relajarse con una tabla de ejercicios.
EJERCICIOS DE DESAUTOMATIZACIÓN DEL ACTO DE FUMAR
Intenta, desde ahora y hasta la fecha en que te has
propuesto dejarlo, ser consciente del acto de fumar y enciende el cigarrillo
cuando realmente te apetezca y creas que vas a disfrutarlo.
No fumes en ayunas. Cepíllate los dientes, tómate un zumo
de naranja, dúchate y luego desayuna. Aumenta el tiempo desde que te levantas
hasta que fumas el primer cigarrillo.
Después de desayunar, comer o cenar espera entre 5 y 10
minutos antes de fumar. Levántate de la mesa para fumar y no fumes en las
sobremesas.
Rechaza todos los cigarrillos que te ofrezcan y no pidas nunca
un cigarrillo aunque se te hayan acabado los tuyos.
Elige al menos tres lugares o situaciones en los que solías
fumar y decide no hacerlo más (por ejemplo: en el trabajo, en el coche, en la
habitación, andando por la calle, tomando café, al ordenador, al teléfono,
etc.).
No fumes nunca para calmar las ganas de comer. Come algo
de fruta, toma un vaso de agua o un chicle o caramelo sin azúcar para
distraerte.
Estas son unas pautas generales que deben llevarse a cabo
antes de que llegue la fecha elegida para dejar de fumar, con el fin de que ya
tengamos medio camino hecho ese día y sepamos controlar y disminuir la ansiedad
por no fumar. En el siguiente post sobre el tabaco hablaremos de las pautas
para el Día “D” y los primeros días sin fumar. Espero que para entonces muchos
estéis siguiendo este plan.
A ver si se anima mucha gente, fumar está pasado de moda.
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