Prevenir la osteoporosis

Continuamente nuestro cuerpo se está regenerando. Cuando nuestro organismo es incapaz de formar tejido nuevo para los huesos y el calcio de los mismos es absorbido por el propio cuerpo, se produce la osteoporosis. Es un problema de salud que implica pérdida de la densidad y calidad de los huesos, aumentando el riesgo de fracturas.

Es propia del envejecimiento en general, sin embargo hay factores de riesgo que predisponen su mayor o menor aparición:

• Edad avanzada,  partir de los 70-75 años.
• Mujer postmenopáusica: por la pérdida de estímulo de los estrógenos, dándose en edades 50-65 años. Si la menopausia es precoz, antes de los 45 años, el riesgo se incrementa.
• Tabaquismo.
• Estilo de vida sedentario.
• Dieta pobre en calcio y vitamina D.

El grupo de alimentos que más calcio aportan en la dieta es el de los lácteos

El mejor tratamiento de la osteoporosis es su prevención. 

• Conviene tener una adecuada ingesta de calcio mientras el hueso está en formación, en torno a los 30 años de edad, con el propósito de de obtener un hueso con masa ósea suficiente con reservas para las necesidades a lo largo de la vida. Debemos potenciar el consumo de productos ricos en calcio, fósforo y vitamina D como los productos lácteos (leche, yogures, quesos, etc). También pescados, carnes, legumbres, cereales integrales, frutos secos, frutas y verduras que aportan proteínas, vitamina B6 y C y magnesio. En épocas de mayor requerimiento de calcio como embarazo y lactancia, se debe incrementar el consumo de alimentos lácteos. Una dieta adecuada y equilibrada aporta los nutrientes necesarios, por lo que sólo será necesario la administración de suplementos en casos concretos y bajo supervisión médica.
• Aumentar el ejercicio físico. Caminar una hora de 3-4 días por semana es suficiente. La inmovilidad provoca la pérdida de consistencia ósea. Los paseos al aire libre además favorecen la formación de Vitamina D (necesaria la luz solar) que permite la fijación de calcio en los huesos.
• Abandonar el tabaco y moderar el consumo de alcohol y cafeína. El tabaco, además de ser perjudicial para otras muchas patologías, disminuye los depósitos de calcio en los huesos. 
• Mantener un peso adecuado a la edad. El sobrepeso puede provocar más desgaste óseo del necesario. Por otro lado, un peso por debajo de lo normal implica huesos más débiles y mayor riesgo de osteoporosis.
• Además, sobretodo en personas de avanzada edad, se deben prevenir los golpes y caídas, ya que las fracturas son más frecuentes debido a la debilidad del esqueleto. El uso de calzado adecuado, superficies antideslizantes, orden en casa sin obstáculos y elementos de ayuda para la deambulación pueden prevenir la aparición de problemas mayores.

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